Jämäkkyyttä ruokarytmiin etätöissäkin – poimi tästä ravitsemusterapeutin vinkit hyvään syömiseen

Mitäpä jos tänä vuonna alkaisitkin suunnitella itsellesi viikottaisen ruokalistan ennakkoon?

| Päivitetty

– On hyvin yksilöllistä, miten etätyöt ovat vaikuttaneet ihmisten ruokailutottumuksiin. Osalla etäily on parantanut syömistä, osalla ruokarytmi on hävinnyt, ja jotkut jopa unohtavat syödä työpäivän aikana, kun etäpalavereja pidetään toinen toisensa perään, sanoo Raumalla, Eurassa ja Säkylässä vastaanottoa pitävä Terveystalon laillistettu ravitsemusterapeutti Sarianna Miettinen.

Hän neuvookin, että työkalenteriin kannattaa varata taukohetkien paikat, jotta muistaa syödä. Tarvittaessa itselleen voi vaikka laittaa puhelimeen taukohälytykset. Useimmille sopiva rytmi on 4–6 kertaa päivässä, 3–4 tunnin välein.

– Monet, erityisesti naiset, pelkäävät syödä kunnon lounaan, koska he katsovat, etteivät he tarvitse kuin yhden kunnon aterian päivässä. Sitten lounaaksi valitaan jotain pientä, jolloin aterian koko jää liian pieneksi. Esimerkiksi pinaattikeitto ja kananmuna sekä välipalahedelmä eivät riitä työaikaiseksi syömiseksi. Osa saattaa myös ajatella taloudellisesti ja jättää sen vuoksi lounasruokailun väliin. Useimmat meistä kuitenkin tarvitsevat kaksi monipuolista ateriaa päivittäin.

Monessa lounasravintolassa ja työpaikkaruokalassa on tarjolla buffet-lounasta, jolloin on mahdollista syödä ravitsemuksellisesti monipuolisesti.

Toisaalta noutopöydän antimia saatetaan syödä liikaa. Siksi on hyvä kuunnella itseään – kuinka paljon kehoni tarvitsee ruokaa tänään.

Jotkut omia eväitään syövät unohtavat Miettisen mukaan usein kasvikset pois eväskassistaan. Myös leipä tai viljalisäke saatetaan jättää pois. Osa taas jaksaa tehdä itselleen monipuoliset eväät.

– Kotiruokaa on hyvä ottaa evääksi, ja valmisruokia tai puolivalmisteita voi ihan hyvin käyttää helpottamaan ruuanlaittoa. Esimerkiksi kala- tai kasvispihvit ovat hyviä aterian pääainesosana.

Miettinen muistuttaa, että jämäkkyyttä tarvitaan, jotta pystytään pitämään kiinni 3–4 tunnin ruokaväleistä. Muuten lipsutaan helposti napostelun puolelle, ja illalla syömisen hallinta voi olla vaikeaa.

– Hyviä välipaloja ovat täysjyväviljatuotteet, kuten leipä, mysli tai puuro, joita täydennetään kasvi- tai eläinproteiinilla, esimerkiksi vähärasvaisella maito- tai lihatuotteella, vaikka juusto- tai lihaleikkeleellä, jogurtilla, viilillä tai kasvismaitotuotteella, kuten soija- tai kauramaidolla tai -rahkalla. Sitten välipallalla olisi hyvä olla aina myös jotain värikästä: marjoja, hedelmiä tai kasviksia. Itse suosin erilaisia smoothieita, joita voi tehdä kotonakin. Välipalaksi voi nauttia hedelmän lisäksi kourallisen pähkinöitä, joissa on hyvää rasvaa, proteiinia ja kuitua. Vedenjuonti on myös tärkeää pitkin päivää, Miettinen huomauttaa.

Kolmi- tai nelivuorotyötä tekevien kannattaa kiinnittää erityistä huomiota siihen, minkälaista ruokaa syö yöllä.

– Ruuansulatuksemme on rakennettu niin, että se on lepotilassa yöllä. Sen takia yötyötä tekevien on puolen yön jälkeen syytä välttää huonosti sulavaa ruokaa, sillä se voi aiheuttaa vatsaoireita. Parhaimmat yötyöläisen ruuat ovat helposti sulavia: puuroa, vaaleampaa leipää ja maitotuotteita. Marjat ja hedelmät soseina ovat vatsaystävällisempiä kuin raa´at kokonaiset kasvikset.

Miettinen korostaa, että makeat ruuat ja juomat kannattaa jättää väliin, koska niiden tuoma piristys kestää vain tovin. Kahvia tai energiajuomiakaan ei kannattaisi puolen yön jälkeen juoda, koska ne voivat häiritä unta myöhemmin.

Kahvin lipittäminen pitkin päivää on Miettisen mukaan monelle totuttu tapa, jonka tilalle voisi keksiä muuta.

– Happihyppely ulkoilmassa tai pieni jumppahetki virkistävät. Tärkeintä on ettei kahvilla korvata ravitsevaa ruokaa tai siirretä nälän tunnetta eteenpäin.

Miettisen mukaan kuka tahansa saa helposti jämäkkyyttä ruokailuunsa, kunhan viitsii viikonloppuna pysähtyä hetkeksi suunnittelemaan seuraavan viikon ruokalistaa.

– Ylimääräinen stressi arjesta poistuu, kun viikonloppuna on ostettu jo kaupasta seuraavan alkuviikon tai jopa koko viikon ruokatarvikkeet ja kalenteriin on merkattu, mitä kunakin päivänä syödään. Alkuun pääseminen voi olla ensin vaikeaa, mutta lopulta ennakoinnista tulee rutiinia. Jääkaapin oveen voi ennen ruokasuunnittelua kiinnittää listan, johon perheenjäsenet saavat kirjoittaa, mitkä ruuat ovat olleet hyviä ja toimivia arkiruokia.

Esimerkkinä ruokalistan ennakkosuunnittelusta Sarianna Miettinen nostaa Marttojen nettisivuilta löytyvät yhden ja kolmen viikon ruokalistat.

KOMMENTTI: Kahden välipalan taktiikalla

Kuulun töissä niin sanottuun kippojengiin eli pakkaan lähes joka aamu omat eväät rasiassa töihin mukaan. Pari vuotta sitten aloin pakata kassiin myös kaksi välipalaa. Luit oikein. Kaksi.

Aamupalan nautin noin kahdeksan maissa ja kun vatsani seuraavan kerran vihjaa nälästä, kello on yleensä vähän vaille 10. Tällöin kipaisen jääkaapista hakemaan aamulla surauttamani mustikkasmoothien, jonka voimalla jaksan odotella lounaaseen.

Välipalan avulla voi lykätä lounasta noin puoleen päivään, kun muuten nälkä jo suorastaan kirkuisi vatsassa yhdeltätoista.

Toisen välipalan aika koittaa iltapäiväkolmen maissa. Se on välillä leipää, välillä hedelmä ja kananmuna.

Päivän toinen välipala jää silloin tällöin itselläni syömättä, mutta se kyllä kostautuu: työpäivän viimeisellä tunnilla tuntee jo verensokerin laskevan, ja ensimmäinen tehtävä kotiin päästyä on saada ruokaa.

En enää osaisi kuvitella työpäiviäni ilman välipaloja. Eikä siihen kykenisi vatsanikaan, joka jo kellon tarkkuudella osaa vaatia uutta energiaa muutaman tunnin välein.

Maija Männistö, Länsi-Suomen digituottaja

Tämä artikkeli on alun perin julkaistu Länsi-Suomi-lehden nettisivustolla.

Osion uusimmat

Mainos

Tuoreimmat tähtijutut